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关于饮食教育!

2021-01-15 16:28分类:营养饮食 阅读:

    如何健康饮食?  每日三餐定时进食,尤其是早餐一定要丰富,吃一些耐燃烧4-5小时的食物.如果时间太仓促,可吃水果代替.如三餐仍有饥饿感,可吃一些低脂肪的食物,例如水果,切勿吃零食.  健康食物  多吃水果  最好是吃水果和蔬菜沙拉.其次是蒸或微波炉煮的菜.而经过炸,煲的蔬果会大量流失营养,特别是维生素a和c.但注意在放沙拉的同时,会有一定的卡路里和脂肪的吸收.  多吃蔬菜  蔬菜最适宜选吃番茄,茄子,西兰花,他们都有防止老化的作用.水果适宜选吃木瓜,榴莲,西瓜,葡萄和橙子.木瓜可以去水肿,对关节有益,此外对美白也颇有功效;而西瓜和红葡萄可以预防心脏病;冻豆腐则有利于排除脂肪.  多吃鱼  鱼内含有大量的亚米加3,亚米加3包含大量dha,二十五碳烯酸及x亚麻酸.以上成分对眼,脑,心肌,胎盘都很有益.而且对高血压,动脉硬化,心肌梗塞,脑血栓,脑出血都有抑制作用,能降低肝脏和血液中的胆固醇,肝脏中的中性脂肪含量.dha在鱼眼住的深处脂肪中含量最多,其次是肥肉部分.  多吃豆类  豆和豌豆含有丰富的纤维素和植物素,多吃可降低患心脏病,糖尿病的机会,而且豆类含有大量的蛋白质,可以取代肉类.常喝豆浆的女性荷尔蒙雌性激素和黄体素可降低.具有防癌作用,因此,每星期应喝两杯豆浆类饮料.  每日一杯酸奶  酸奶内含有大量活性乳酸菌,可增强人体抵抗能力.原味酸奶具有极佳的嫩肤功效,同时它也是具有镇定效果的洁肤剂.因为它含有丰富的蛋白质,钙质,维生素等,并且容易为皮肤所吸收.  适量饮酒  适量吸取纤维素  适量吸收胆固醇  少吃甜食  少吃肉  少吃含可可油等脂肪过高的食物  戒饮含咖啡因食品和汽水  切勿贪吃零食  饭后不宜饮茶  不宜吃得过饱  人每天应吃齐四类食物,五谷、蔬果、乳类和肉类,每天都吃齐了,人体每天所需的全部维生素和矿物质就不缺,这四类食物,合起来提供人体每天需要的七大养份:水份、糖类、蛋白质、脂肪酸、维生素、矿物质和纤维、因此,这四类食物合称“均衡的食物”。  摘自《雅寇营养减肥网》  均衡的饮食,是指每餐吃齐四类食物里的七大养份,但热量和油脂不超标,纤维足量,以五谷和蔬果为主食,作为每日热能的主要,维生素和矿物质不缺,水份够,蛋白质适量。  蔬果是纤维的主要;五谷里的淀粉,是人体的最佳能源物质;乳类和乳类制品,除了提供蛋白质外,是钙和镁的最重要食物,也是水份的重要;肉类、蛋类、鱼类和豆类里的蛋白质,是构成人体的重要原料。  早餐和午餐各吃多少卡的热量,可自行决定;要吃什么食物,也自由选择,但要吃齐四大类食物,只要热量、蛋白质(肉类)、油量等三项不入超,每餐有颇大的选择食物的空间;晚餐亦然。  每餐热量定好后,食谱可自行斟酌,而且富于变化,这样的节食减肥法,较能长期维持,故成功的机会最大。★  下面这个饮食网站也可以看下
  

怎样膳食健康


关于饮食教育!

  从1997年开始,中国营养学会先后发布了《中国居民膳食指南》、《中国居民平衡膳食宝塔》、《中国居民膳食营养素参考摄入量》三个技术性的标准,指导公众如何合理膳食。但令人遗憾的是,目前很多人并不知道这些适合我国人群的膳食营养标准。对这些膳食营养标准的宣传不广泛、政府部门的健康教育力度不够以及民众存在的诸多饮食误区,导致了膳食营养标准没有在民众中发挥科学引导的作用。不科学的饮食方式在很大程度上导致了当前各类慢性疾病呈高发趋势。纠正四大饮食习惯刻不容缓习惯一:炒菜时多放油、糖、盐,讲美食不讲营养。对此,李庆天教授说:“现在很多饭店或者居民,总是强调口味,光讲美食而不讲营养。为了口味好,很多人在炒菜时多放油多放糖,或者用油炸、油煎食物。”他说,当前我国每人平均每天摄入40克油,而我国发布的《中国居民平衡膳食宝塔》中规定,油脂的摄入量每人每天不超过25克,而油脂和糖的摄入量过多会导致肥胖、高血压等慢性疾病。盐的摄入量过多也是当前我国人群面临的一个问题,李庆天说,世界卫生组织发布的标准是每人每天盐的摄入量不超过6克,中国营养学会发布的标准是每人每天盐的摄入量不超过10克,但目前我国每人每天盐的摄入量达到15-20克,北方居民喜欢口味重,盐的摄入量更多。而盐的摄入量过高会直接导致高血压等慢性疾病。习惯二:肉类消费猛增加,饮食结构西方化。在上世纪80年代,我国居民的饮食结构还是属于标准的东方膳食结构,居民的饮食中,粗粮、豆类、薯类、肉类食物都有一定的摄入量;但现在居民的饮食结构却出现了严重的西方化倾向,肉类、蛋类的消费剧增。李庆天说:“现在居民的饮食中,肉类所占的比例至少比20年前高出一倍。”肉类是高能量和高脂肪食物,摄入过多往往会引起肥胖,且是某些慢性病的诱发因素。习惯三:明知油炸食品不健康却贪图味美照吃不误。经过高温或者熏烤后,油条、麻花等油炸食品,烤羊肉串、熏鱼、熏肉等烘烤食品会含有很多致癌物质,其中最具有代表性的致癌物质就是苯并芘;苯并芘是一种强烈的致癌物质,在人体任何部位都可引发肿瘤,毒性非常大,苯并芘可以通过胎盘侵害胎儿,可以通过乳汁侵害婴幼儿,还能引起心脑血管疾病等。习惯四:早餐太少晚餐太饱,一日三餐分布不均。李庆天教授说,平衡膳食要注意一日三餐分配要合理,一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%和30%;但现在的情况却是,很多人的早餐吃得太少甚至不吃,而晚餐却吃得太多太丰盛。他说:“不吃早餐,上午的能量从哪儿来?长期下来不生病才怪呢。晚上吃得太多不仅容易发胖,而且还会影响睡眠,吃得饱饱的,怎么能睡得着啊?”搭配确定适合你自己的食物据《中国居民平衡膳食宝塔》介绍,平衡膳食宝塔共分五层,包含每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同,这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层,每人每天应该吃300-500克;蔬菜和水果占据第二层,每天应吃400-500克和100-200克;鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层,每天应该吃125-200克(鱼虾类50克,畜、禽肉50-100克,蛋类25-50克);奶类和豆类食物合占第四层,每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克。第五层塔尖是油脂类,每天不超过25克。每一个人可根据平衡膳食宝塔,根据自己的情况确定自己的食物需要量,比如年轻人、劳动强度大的人需要能量高,应适当多吃主食,老年人、活动少的人需要能量少,可少吃些主食。平衡膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值和比例,每日膳食中应当包括宝塔中的各类食物,各类食物的比例也应基本同膳食宝塔一致。日常生活中没有必要样样照着宝塔推荐量吃,例如不必每天吃50克鱼,可以每周吃2—3次,重要的是一定要遵循宝塔各层各类食物的大体比例,同类互换,调配丰富多彩的膳食,合理分配三餐食量,养成习惯,长期坚持。不同人群的膳食标准《中国居民膳食指南》对不同人群的膳食提出了不同的要求。婴儿膳食:鼓励母乳喂养,母乳喂养4个月后逐步添加辅助食品。幼儿与学龄前儿童膳食:幼儿与学龄前儿童要每日饮奶,养成不挑食、不偏食的饮食习惯;幼儿每日饮奶或相应的奶制品不少于350毫升,还要注意吃蛋和蛋制品、半肥瘦的禽畜肉、肝类、加工好的豆类以及切细的蔬菜类,每周可吃一些动物和海产品类食物;学龄前儿童食物的分量要增加,并且逐步进食一些粗粮类食物。学龄儿童膳食:要保证吃好早餐,少吃零食,饮用清淡饮料,控制食糖;学龄儿童可以接受成人的大部分饮食,男孩子的食量不低于父亲,女孩子不低于母亲,尤其要吃好早餐,食量相应于全日量的1/3,食物要粗细搭配,多吃富含蛋白质的鱼、禽、蛋、肉、奶类及豆类,不要挑食。青少年膳食:青少年要多吃谷类,供给充足的体能,保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入,避免盲目节食;青少年每日摄入的蛋白质应有一半以上是优质蛋白质,因此,膳食中应含有充足的动物性和大豆类食物;青少年每日摄入一定量奶类和豆类食品,能补充生长发育所需的钙,增加维生素c的摄入能促进铁的吸收,青春发育期的女孩,要常吃海产品增加碘的摄入。孕妇膳食:孕妇从第4个月起必须增加能量和各种营养素,满足新陈代谢的需要;我国推荐膳食营养素供给量规定,孕妇中期每日的能量、蛋白质、钙、铁和其他营养素如碘、锌、维生素a、d、e、b1、b2、c等都要相应增加,膳食中要增加鱼、肉、蛋等富含优质蛋白质的动物性食物,含钙丰富的奶类食物、含无机盐和维生素丰富的蔬菜、水果等。乳母膳食:我国推荐膳食营养素供给量建议乳母每日要增加蛋白质、钙和能量的摄入,因此乳母每日要饮牛奶、多吃动物食物和大豆制品、水产品。老年人膳食:老年人必须从膳食中获得足够的微量营养素,食物不宜过精,主食要粗细搭配,保证纤维和各种微量元素等的需要。合理搭配膳食合理的膳食构成,科学而营养地搭配,是维持人体健康的重要方面。蔬菜类食物更是与我们的一日之餐密切相关。要正确食用蔬菜,除尽量减少其维生素的损失和毒性外,更重要的是正确地搭配。下面给读者介绍10种重要的蔬菜搭配禁忌,希望对你能有所帮助。1.萝卜(莱菔、芦菔)严禁与橘子同食,否则易患甲状腺肿;忌与胡萝卜、何首乌、地黄同食;服人参时也应忌食。2.甘薯(红薯、白薯、地瓜、山芋)不能与柿子同食,两者相聚后会形成胃柿石,引起胃胀、腹痛、呕吐、严重时可导致胃出血等,危及生命;也不宜与香蕉同食。3.韭菜(起阳草、懒人菜)不可与菠菜同食,二者同食有滑肠作用,易引起腹泻;不可与蜂蜜同食,同食易引起心痛;不可与牛肉同食,同食令人发热动火。这里要特别提醒农村的朋友,炒蔬菜时注意不要放韭菜,况且色泽搭配也不科学。4.茄子(落苏、昆仑紫瓜)忌与黑鱼、蟹同食,同食有损肠胃,并且,一般过老熟的茄子不宜食,易引起中毒。5.菠菜(菠棱莱、赤根菜)不宜与豆腐同食,易使人缺钙,当然亦忌与韭菜同食。6.南瓜(番瓜、倭瓜、饭瓜)不可与富含维生素c的蔬菜、水果同食;不可与羊肉同食,否则易发生黄疸和脚气病。7.竹笋(笋)不宜与豆腐同食,同食易生结石;不可与鹧鸪肉同食,同食令人腹胀;不可与糖同食;不宜与羊肝同食。8.茭白(茭瓜、茭笋)不宜与豆腐同食,否则易形成结石。9.芹菜(芹、旱芹、药芹、香芹)忌同醋食,否则易损伤牙齿;不宜与黄瓜同食。10.芥菜(护生草、菱角莱)忌与鲫鱼同食,否则易引发水肿。
  

最佳健康饮食的基本指导方针是什么?


营养饮食健康指导

  要获得最佳营养和健康,下面是基本的必需食物。f/sbr7i  每天1大汤匙冷榨种子油(可以买品质上乘的复方精油)或满满1大汤匙磨碎的种子类食物(最好一半亚麻子,另一半是芝麻、葵花子和南瓜子的混合)。吃2份蛋白质(小扁豆、奎奴亚藜、豆腐、豌豆、蚕豆、有机猪肉或鸡肉、鱼、奶酪或自由放养的鸡蛋);1份矿物质丰富的食品,如羽衣甘蓝、卷心菜、根类蔬菜、酸奶、种子类食物或坚果,以及新鲜水果和全营养食物,如全谷类;3份深绿色叶类或根类蔬菜(豆瓣菜、胡萝卜和西兰花,只列举3种);3份水果(柑橘类水果、苹果、梨、樱桃、甜瓜或香蕉);4份全营养碳水化合物,如全营养谷物(如大米、小米或黑麦);全营养食物中的纤维;1~1.5升水,品质优良的高含量多种维生素和矿物质制剂。
  

良好的饮食营养教育应注意哪些策略


营养饮食健康指导关于饮食教育!

  饮食(又称“膳食”)是指我们通常所吃的食物和饮料。所有的食物都来自植物和动物。人们通过饮食获得所需要的各种营养素和能量,维护自身健康。合理的饮食充足的营养,能提高一代人的健康水平,预防多种疾病的发生发展,延长寿命,提高民族素质。不合理的饮食,营养过度或不足,都会给健康带来不同程度的危害。饮食过度会因为营养过剩导致肥胖症、糖尿病、胆石症、高脂血症、高血压等多种疾病,甚至诱发中瘤,如乳腺癌、结肠癌症等。不仅严重影响健康,而且会缩短寿命。饮食中长期养素不足,可导致营养不良,贫血,多种元素、维生素缺乏,影响儿童智力生长发育,人体抗病能力及劳动、工作、学习能力下降。怀孕期营养不良可引起流产、早产、甚至畸形。饮食的卫生状况与人体健康密切相关,食物上带有的细菌、霉菌及毒素和有毒化学物质,随食物进入人体,可引起急、慢性中毒,甚至可引起恶性肿瘤。总之,饮食得当与否,不仅对自身的健康和寿命影响很大,而且影响后代的健康。因此,只有合理的饮食,才能从营养和卫生两方面把好“病从口入”关。运动与健康的关系①经常锻炼身体可以增强心肺功能,使心脏收缩和升高,心脏搏出的增多,心脏跳动次数减少;增大肺活量,增加肺和组织中的气体交换,促进二氧化碳的排出。②可以降低血液中胆因醇含量,升高血液中的高度脂蛋白胆固醇含量,这种物质能够清除血管中沉积的脂肪和胆固醇,从而起到预防动脉硬化、冠心病、高血压、脑中风等作用,延缓心血管系统的衰老。③可以改善神经系统的功能,增强记忆力,提高机体反应的灵活性,使老年人保持充沛的精神,提高生理自理能力和工作效率。④可以增强人体的免疫力功能,增强机体对寒冷、高温等不良环境因素的适应性,提高机体对各种疾病的抵抗力。⑤可以改善人体的消化功能,增加胃肠道的供血、促进胃肠蠕动,升高各种消化液的分泌,加速各种营养素的消化、吸收和利用。⑥可以增强肌肉、韧带和骨骼,防止肌肉萎缩、关节僵硬和骨质疏松,从而保持健壮的体魄,保持肌肉、皮肤的弹性以及全身运动的灵活性。总之,适当的运动锻炼和体力劳动能够促进人体新陈代谢,改善人体生理功能,提高精力,增强体力,防止早衰。
  

饮食健康教育知识


<h4>饮食健康教育知识</h4

  健康晚餐三要素:早吃、素吃、少吃晚饭如何吃才更健康读者咨询:晚饭到底该不该吃近日有读者咨询,说他的朋友给他介绍了一个《晚饭不吃,饿治百病》的文章,看了之后,他开始晚上不吃饭(但吃一些水果等)。到现在已经整整3个月了,自己的感觉还好,体重下降了2.5公斤。对于不吃晚饭这件事,人们的说法不一。他想求证一下,不吃晚饭是否有益健康?现代人不适合不吃晚饭在这篇《晚饭不吃,饿治百病》的文章中,列举了我国古代很多“过午不食”养生的例子。但作为现代人,告别了那种“日出而作,日落而息”的生活方式,不吃晚餐就变得不那么“因地制宜”了。例如,现在很多年轻人都不习惯吃早饭,如果再不吃晚饭,等到中午一起吃,那么两次进食的时间间隔大概有24小时,白天还要面对紧张的工作,这显然是会饿坏身体的。就算是生活节奏比较缓慢的一些中老年人,可以好好地吃早餐和午餐,但由于自身的消化吸收功能逐渐减退,不吃晚餐同样对健康不利。“早上要吃好,中餐要吃饱,晚餐要吃少。”这句俗语说明了每一餐对于人的作用。虽然说晚餐要吃少,可是并不代表晚餐就不重要了,可以被忽视。警惕主食不足损害健康现在,很多人不吃晚饭,或放弃主食只吃一些水果,认为这样可以减肥,或起到一定的保健作用。的确,这样做短时间内能达到体重减轻的效果,但长此以往,随之而来的可能就是头晕恶心、精神恍惚,容易造成皮肤暗淡、面色蜡黄等问题。营养专家指出,碳水化合物的摄入不得低于人体摄入总量的55%,如果低于这一水平,就会对身体产生极大危害。主食不足,身体所需要的碳水化合物就不足。而碳水化合物具有解毒功能,一旦缺乏,血液中有毒的废物不能及时排除,就会造成肤色暗淡、脸色难看;主食类食物摄入过少,而动物性食物摄入过多,对大脑的危害更加严重。动物脂肪在碳水化合物不足的情况下代谢不完全,会使血液中积聚更多的有毒废物——酮,它能引起恶心、疲劳以及损害脑部健康;同时,主食摄入不足,容易导致气血营养亏虚,引发肾气不足。中医认为,头发的生长和脱落,润泽和枯槁都与肾中精气的盛衰有关,肾气不足的人头发容易脱落、干枯、变白。晚餐太丰富健康亮红灯对于晚餐,大多数人的问题不是吃得太少,而是吃得太多。如今,很多人都习惯“早餐马虎,午餐应付,晚餐丰富”。甚至,有的人从不回家吃晚饭,下班后就开始每天的“应酬”,吃喝几个钟头,很晚才回家。还有的人加班熬夜后把晚餐和夜宵放在一起,吃完后马上睡觉。其实,这些不好的习惯容易引起多种疾病,这也让国人健康频频亮起“红灯”。中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副所长翟凤英表示:这种“中午吃不好,晚上补回来”的做法最伤身。由于晚餐饭量不断增加,进餐时间延长,不少都市人频频出现失眠、记忆力减退、不想吃早饭和逐渐发胖等问题,时间长了还会导致许多消化系统、心血管系统疾病。那么,晚饭到底应该如何吃才更健康?您需要记住健康晚餐的三要素:早吃、素吃、少吃。可安排在晚上6点左右晚上8点之后最好不要再吃任何东西,饮水除外。并且,晚餐后4个小时内不要就寝,以便让食物有充分的时间进行消化。晚餐早吃是医学专家向人们推荐的保健良策。有关研究表明,晚餐早吃不仅有助于消化,还可大大降低尿路结石的发病率。人的排钙高峰常在餐后4~5小时,若晚餐过晚,当排钙高峰期到来时,人已经入睡,尿液便潴留在输尿管、膀胱、尿道等尿路中,不能及时排出体外,久而久之,会逐渐形成结石。晚餐素吃远离大鱼大肉晚餐一定要偏素,以富含碳水化合物的食物为主,尤其应多摄入一些新鲜蔬菜,尽量减少肉类食物的摄入。摄入蛋白质过多,人体吸收不了就会滞留于肠道中,会变质,产生氨、硫化氨等有毒物质,刺激肠壁诱发癌症;若脂肪吃得太多,可使血脂升高。大量的临床医学研究证实,晚餐经常进食荤食的人比经常进食素食的人血脂一般要高3~4倍,而患高血脂、高血压的人如果晚餐经常进食荤食无异于火上浇油。晚餐少吃防心脑血管病与早餐、中餐相比,晚餐宜少吃。一般要求晚餐所供给的能量不超过全日膳食总能量的30%。晚餐经常摄入过多能量,会引起血胆固醇增高,过多的胆固醇堆积在血管壁上,久而久之就会诱发动脉硬化和心脑血管疾病。晚餐过饱,血液中糖、氨基酸和脂肪酸的浓度就会增高,晚饭后人们的活动量往往较小,能量消耗少,上述物质便在胰岛素的作用下转变为脂肪,久而久之身体就会逐渐肥胖。用晚餐做个“最后总结”晚餐其实可以为你的一天做一个“最后总结”,一些早餐、午餐吃不到的东西可在晚餐适当补充,使一天的食物摄入保持均衡。晚餐时应有两种以上的蔬菜,既增加维生素又可以提供纤维。如果能在吃完晚饭的40分钟后外出散散步,将会对食物的消化和吸收十分有利

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