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什么是低碳减肥什么是低碳饮食

2020-09-18 13:01分类:秋季养生 阅读:

    个人观点与立场

什么是低碳减肥什么是低碳饮食

  过往,专家们都认为酮体不利于大脑健康,这仅仅是基于理论的分析。但经实践者反馈,生酮饮食后精神状况更好,注意力和记忆力提升,睡眠质量提高。
低碳饮食减肥法

  大家都知道碳水化合物是一种对身体有营养的食物,也有很多人认为以为这种食物长期吃会让身体出现肥胖现象,因此就出来了低碳饮食。他们很多认为碳饮食可以起到减肥的作用,但事实并不是这样的。
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  低碳饮食法真的能减肥吗?
低碳饮食法真的能减肥吗

  很多人减肥一辈子,就知道六个字,少吃多动,有些人连碳水化合物是什么,都不知道,其实,我非常理解,很多人从来没有接触过这方面的信息。
  所以,既然这么多人问,问就好好再写一篇,到底什么是碳水,有关碳水的所有问题,你们都可以来这里问。
  我们的食物中,基本上都有碳水化合物,除了脂肪,纯净水,咖啡,茶,盐等等,其实,要做到零碳水几乎是不可能的,所以,没有零碳水饮食,只有低碳水饮食哦。
  碳水存在食物中的形式有三种,糖,淀粉,和纤维,大部分都知道,糖容易让人发胖,因为它是精炼的碳水化合物,也成为简单碳水,其实还有一类碳水化合物,也是非常容易让人发胖的,那就是淀粉,也称为复杂的碳水。
  我们食物中,常见的碳水来源,主要有,米,面,糖,蔬菜,水果,豆类等等。
  大部分碳水都是来源于植物,植物中的碳水一般有两种方式储存,一种是淀粉(starch),一种是膳食纤维(fiber),淀粉是植物储存能量的方式,纤维为植物提供了结构。
  同时,淀粉也可以为我们人类供能,淀粉的供能方式快速,直接,也是目前99%的人选择的供能方式,我们常说的,人是铁饭是钢,一顿不吃饿得慌,因为米饭,面等给我们提供能量,如果我们缺少了这些能量的补给,就会感觉无力,饥饿等等。
  纤维(fiber)也是碳水,但是它进入人体后,纤维吸收非常慢,热量也很小,能维持饱腹感很长时间。
  所以,低碳饮食在计算碳水的时候,一般会去掉纤维的含量,因为这些碳水是好的碳水,它对胰岛素的影响很小,我们一般计算净碳水=总碳水-纤维,这也是我们在购物的时候,看营养成分表要注意的地方。
  目前,大部分人都知道,吃糖会变胖,但是只有一小部分人知道,米饭,面等主食也是属于糖类。
  大部分还是觉得吃肉和脂肪会长胖,他们认为,吃肉长肉,吃脂肪长肥肉,所以,家里的老人可能会告诉你要少吃肉,才能减肥,大部分健身专家会告诉你,要少油少盐少糖。
  有些人常说,我晚上吃得很清淡,就吃了一碗素面,放很少的油,里面还没有肉,应该不长胖吧,应该很减肥吧,呵呵哒,其他就是吃了一碗糖而已,你说会不会容易长胖呢。
  其实,淀粉类的米面等主食,只是比较复杂的糖类,也叫多糖,我们摄入这些主食后,进入体内也会分解成葡萄糖,长期摄入过多,没有足够的运动去消耗的话,非常容易导致肥胖。
  日常生活中,我们大部分中国人,都在进食很多高碳水食物,我们吃得最多的是主食,米面,还有面包,披萨,意面,等等,还有一些甜食,糖,很多含糖量高的水果,大部分的含糖饮料。
  除了这些,我们常说的健康食品中,碳水含量也不少,比如说粗粮,全麦,土豆等根茎类食物,等等,富含淀粉的食物,和精炼的米面糖相比,这些食物含有更多的纤维,矿物质,淀粉的类型也不太一样,比如说土豆中的抗性淀粉含量较多,所以,如果你要吃碳水,可以适量吃这些粗制碳水,相对更加健康。
  低碳饮食就是减少食物中净碳水化合物(总碳水-纤维)的摄入量,低碳饮食可以减肥,逆转糖尿病,降血压,缓解各种代谢性疾病,提高个体健康水平。
  其实,低碳饮食,是一个很大的家族,有很多兄弟姐妹,可以说,很多流行的减肥方法都是建立在低碳的基础之上,我一直说过,无低碳不减肥。
  不管你们常说的麦吉减肥法,哥本哈根减肥法,杜坎减肥法,都是建立在低碳的基础之上的,但是各有各的差异,目前国外比较流行,也是被很多人认可的低碳饮食法有,原始饮食,生酮饮食法,无麸质饮食,等等,基础都是低碳饮食,只是各个饮食法中的蛋白质,脂肪比例不一样,对食物的要求不太一样,可以根据自己的条件选择合适自己的饮食法。
  最原始的低碳是阿特金斯饮食法,也被大部分人认为低碳就是阿特金斯饮食法,这个饮食法被很多人吐槽。
  阿特金斯饮食法,一直以来饱受争议,但是阿特金斯老爷子功劳可不少,他让世人认识了低碳饮食,感受到了低碳饮食的魔力,但是,他的饮食法是有一些风险的,也不是特别健康。
  用来减肥,短期可以,但是长期可能不太合适,因为他的饮食蛋白质量太多,目前最新的很多研究发现,长期摄入蛋白质量太多,可能会有一些健康隐患,但是短期减肥,问题不大。
  之前给大家分享过阿特金斯老爷子的故事→年轻时想当演员,一不小心成了减肥界的鼻祖
  慢慢,最近这几年,生酮饮食法变得越来越流行,很多人发现,好的脂肪是没有问题的,最新的研究,已经把传统的低脂饮食减肥法,推翻得不要不要的。
  我相信,传统的低脂饮食会在未来几年内消亡,不过目前,不管是健身圈,还是医学行业,都是推荐低脂饮食的,但是,对于好的脂肪,大部分人也是越来越认可,比如说,椰子油,橄榄油,黄油等等。
  低脂饮食是传统健康观念,大部人都认为,低脂是健康的饮食方式,低脂饮食大行其道好几十年了,很多商品都打着低脂饮食的旗号,里面却加入很多糖,宣称非常健康,比如说,低脂奶,部分酸奶等等。
  现在,很多的新的研究都发现,好的脂肪是非常健康的,低脂饮食开始流行,在19世纪80年代,自从1984年,因为一些不科学的研究报道,说脂肪对健康的危害,低脂饮食对健康的好处,时代周刊还发了一个长文。
  相关阅读→这几大流传最广,毒害最深的健康谣言,大多数人还深信不疑。
  然后2014年,时代周刊再次发文,重新为脂肪正名,说明了这三十多年,我们犯下的最大的一个健康错误是,放弃了脂肪,大量摄入糖类,碳水化合物(同样也是糖类)等等。
  但是,这30多年,低脂饮食已经植入人的观念里面,很难再改变,很多教材,都是传统的理念,一直没有修改,包括很多现在最新的媒体,都在一直宣称低脂饮食的好处。
  低碳是减脂利器,当你严格限制精炼的米面糖,减少食物中的碳水化合物的摄入量之后,你身体的胰岛素就会很稳定,胰岛素是一种用来储存脂肪的激素,只有在胰岛素低的情况下,才可以慢慢开始燃烧脂肪,所以,低碳是减脂的利器,这也是为什么,无低碳,不减肥的原因。
  低碳饮食,有天然的降低食欲的作用,大部分人吃得多,是因为精炼的碳水摄入太多,太快,引起胰岛素的骤升骤降,让人很快就饿了,然后,会让你吃更多,这样就会进入一种恶性循环,吃得多,很爽,但是很快又饿了,长期下去,自然就发胖。哈佛大学的研究发现,高碳水饮食会让你一直很饥饿。
  低碳饮食后,吃多了会不舒服,长期高碳水饮食,会引起暴食,对胃的影响也很大,会撑大胃,引起胃病等等,低碳饮食还有一个好处,因为低碳饮食者很少暴食,能让你的胃非常稳定,所以,低碳还可以缓解胃病。很多人低碳后发现,胃越来越好,胃痉挛少了,胃灼热也少了,胃气也少了,也不拉肚子了。
  因为他们的课本里都是低脂饮食,没有低碳饮食的相关内容,而且低碳饮食可能会有一定的风险,和副作用,这也是一直被人诟病的原因。
  大部分医生,营养师,不敢让患者尝试低碳饮食,害怕承担风险,如果是传统的饮食方式,就算没有效果,他们会不会承担任何风险的,
  大部分中国的营养师,英文水平还是较低的,他们接受信息的时间会滞后很多,但是,越来越多思想开放的医生,学者,营养师开始尝试用低碳饮食来调理患者的代谢,治疗糖尿病等等,比如说下面这位。
  相关阅读→为什么医生,营养师都不建议你低碳?
  因为低碳饮食前期,身体会脱水,导致水分,矿物质流失,还有,身体需要切换供能模式,从糖供能,到脂肪供能,有一个不适的过程,身体可能会出现很多不适的反映,在不适期,很多人发现,发力,头晕,心悸,便秘。
  有时候,因为饮食变得很大,会引起女性生理期变化,提前,或者延后,量也有变化,还有些人可能会出现短期的掉头发现象,等等。
  其实很多低碳的这些副作用,都是短期的,身体适应后,你会发现你的各方面都会越来越好,运动水平越来越强,自控力提升,情绪各家稳定,生理期也会变得稳定。
  因为不适期这些副作用,很多人对低碳望而却步,慢慢的又走入了高碳水饮食,节食暴食的模式,因为脱离不了碳水的瘾,就可能一直被减肥折磨。
  相关阅读→低碳饮食的副作用
  很多人说,课本上讲了,大脑需要糖供能,要不就会反映很慢,其实不是,当你减少碳水摄入,消耗掉体内的糖原,然后体内开始燃烧脂肪,会生成一种叫做酮的物质,酮给你大脑供能,你的大脑会升级成另外一个大脑,你会注意力更加集中,逻辑思维能力更强,情绪更加稳定。
  不好的一点是,从糖供能到酮供能,大脑和身体都要时间适应,很多一开始感受到不适,就开始害怕,放弃,其实,这个时候,你只要多给自己一点耐心,你就会感受到各种好处。
  你不会再暴食,享受非常舒服的饥饿感,不会经常性饥饿,一饿就受不了,继续补充碳水,提高胰岛素,补充血糖等等,你的情绪会非常稳定。
  当然可以的,前面讲过,只要切换了身体的供能模式,你完全可以不吃碳水,不管你是健身爱好者,还是少量运动的人,你只要适应了脂肪供能,你完全可以不吃碳水。
  之前给大家分享过,很多健身牛人,体育达人都是非常低的碳水,有的人几乎不吃碳水。
  不吃主食就无力?虾扯蛋|国外这个健身狂人,竟然不吃碳水..
  国外这些健身狂人都不吃主食,怎么做的?
  不吃主食就没劲?这些运动员不同意|哈佛代谢专家告诉你真相
  我们可以从很多地方摄入碳水,除了精炼的米面糖,这些是非常快速的碳水来源,我们已经很清楚,他们对身体很不好,会造成胰岛素抵抗,导致肥胖,糖尿病,等代谢综合征。
  如果你选择吃碳水,你有选择吃粗粮,全麦,粗粮,水果,蔬菜,豆类,坚果等等,这些碳水来源相对会比较健康,其他营养素也比较丰富。
  当然,如果你不喜欢极端的低碳饮食,你也可以选择适当的减少碳水,适当的吃一些碳水,碳水循环也是一个不错的选择。
  根据自己的运动情况,还有减脂需求,去选择自己的碳水的量,也是一个不错的选择,我给大家写过好几篇相关的文章:
  我们到底应该吃多少碳水?为什么有些人练死都不瘦?
  打破平台期利器,增肌减脂专用大法,『碳水循环法』
  说到碳水,就不得不谈一谈这个指数,1981年,多伦多大学的营养学教授,davidj.jenkins提出了这个概念,用来测定摄入碳水化合物后,血糖即时升高的指标,初期是为了帮助糖尿病人,管理血糖。
  一般来说,升糖指数gi大于70的,属于高升糖的食物,摄入后会引起血糖迅速飙升,如果你在减肥,这些食物就一定要限制哦,比如说葡萄糖的升糖指数是100,还有麦芽糖的升糖指数可能超过100,米饭和面都在80左右,很多甜品的升糖指数都很高。
  gi位于55-70的,属于中升糖指数,如果你在减肥,这些食物也是要尽量限制的食物哦。
  gi少于55的食物,可以称为低升糖指数食物,可以适量吃,但是如果你是在严格的控制碳水化合物减肥,也要看这些食品的碳水成分哦。
  下面这张表,是我根据哈佛卫生学院官网的数据,做出来的一张gi表格,其中的数据可能和国内的很多有一些差异,值得说明的是,同一种食物,在不同的状态下升糖指数是不一样的,比如说,稀饭和米饭可能就不一样,油条和面条也可能会有差异,新鲜水果,和罐头水果也是有差异的。
  数据来源:/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods
  里面的食物都是升糖指数相对较高的,大部分绿叶蔬菜,肉类,等升糖指数较低的食物是没有在这个表格里面,那些食物的gi你可以忽略。
  原文地址:/what-is-low-carb/关注微信公众号:『瘦龙健康』,及时获取最新低碳生酮相关的文章,公众号回复减肥,糖尿病,获取相关科普文章推荐。
  传统观念一直认为,脂肪是不健康的,必须少吃。但是,这几年,低碳水饮食越来越流行,也有越来越多的低碳水饮食研究[...]
  不建议。因为瘦肉是蛋白质,肥肉是脂肪。只吃蛋白质不摄入脂肪,会引起兔子饥饿症,这是一种营养不良。
  不会。正常人一天应当摄入0.8-1.5克/公斤体重的蛋白质。这里的量完全是可以被肾脏代谢的。
  不会。健康的肝脏,完全具备代谢脂肪和蛋白质的能力。肝肾功能受损的人,其实更应该注意减少果糖摄入。因为果糖摄入过多是引起脂肪肝的重要原因。
  你会更加了解自己的身体,可以规避更多的风险。
  
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