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下背痛、膝盖痛反而要练臀部!专业教练带着练4招初学者也可以

毛琪瑛、毛元嵩 2022-11-09 | 浏览数 5,358 读给您听 powered by Cyberon 【早安健康/毛元嵩、毛琪瑛】

臀肌训练比你想像的更重要,专业教练带你做!



复健科门诊当中,常常看到病人抱怨下背痛、坐骨神经痛、膝盖痛…经过专业医师的专业评估,除了常见的腰椎、膝盖关节软骨退化之外,医师常常会加上一句“你的核心力量太弱了!臀部跟腹部力量都不够!”明明是下背痛、膝盖痛!为什么医师却要我练习核心,尤其是臀部的力量。
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《臀对人体的重要性:

臀部绝对是全身上下最重要的肌肉,想要跳得高、举得重、跑得更快,千万不能忽视臀肌的训练。即使年纪大,要告别腰酸背痛、膝关节退化的问题,这也是非常重要、需要去训练的肌群。

臀肌分为臀中、臀小以及臀大肌,很多人觉得自己天生基因不好,练不出好看有力的臀,或是觉得年纪大,松垮的臀部是无法避免的宿命!其实,在健身房指导许多个案训练的结论告诉我们,任何年纪开始的努力,以及正确训练动作的安排是成功的重要关键。

臀肌的主要发力动作为“髋关节后展、外展”,其中包含臀大肌及臀中肌…等等。臀部训练可以改善整体身体的结构线(alignment),改善姿势、预防疼痛、增加运动能力以及体态。主动肌群包括了“臀大(中)肌,腿后肌群三条(二头肌、半腱肌、半膜肌)和内收大肌”,躯干稳定肌为“竖棘肌以及腹内外斜肌、腹横肌”。

有力的臀部能有效的让躯干及核心更稳定!你时常会有膝盖及腰部疼痛的问题吗?可以探讨看看自己是否日常中,常错用了过多腰部及膝关节的受力,而总是没能有效运用髋关节及骨盆呢?

骨盆是人体受力最大,也应该是最有效益的关节。然而很多人因为日常生活中习惯的错误姿势或是久坐,导致髋关节的活动功能受限。髋关节太紧、臀肌肌力太弱,其他肌群代偿的机会相对一定提高,“腿后肌群或是股四头肌及腰部”是最常见的代罪羔羊!门诊中,常常听病人描述,打球打到一半或是瞬间冲刺导致大腿后侧拉伤,或是一弯腰上提物品,就扭到腰!其实就常是臀肌等核心力量不够,只好用其他的肌肉代偿帮忙而受伤!

一般民众最常听到自己有“骨盆前倾与后倾”的问题,其实两者对于脊椎以及核心稳定性都有显著的影响。髋屈肌太紧绷,相对腰部的肌肉无法放松而紧绷,进一步腹部核心和臀肌也使不出力量,难以达到训练增强的效果(图一),导致腰酸背痛。贴药膏、局部按摩都不能真的解决问题,只是治标不治本。实际快快厘清是否是髋关节出现失能的问题喔!

▼(图一)出自捷径文化《自疗 健身:一书,作者毛琪瑛医师

《如何有效训练臀肌、强化髋部:



一对有力的蜜桃不只外型诱人,更能让你躯干更稳定,核心也能更巩固,那么我们可以如何训练臀肌呢?

以正常情况来说,髋屈曲(将屁股想像向后退)可以有效的拉长腿后侧以及臀肌,这个动作做得正确与否,,

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,对于随后的臀肌发力影响甚钜(图二)!髋伸展(想像夹屁股,把髋关节前侧打开)则是利用屁股的力量将髋部推回(如造桥运动)。但是很多人髋部前侧太紧推不出去,代偿膝盖锁死或是髋关节受限至某个角度,而利用下背短弧做为一个代偿前顶(图三),那我们要怎么样用简单的方式解决这些问题呢?

▼(图二)

▼(图三)

首先我们可以先看看髋屈肌是否有卡住的现象,如有我们可以针对紧绷的肌肉,包括股四头肌进行按压或是放松(按摩球或是滚筒按摩是一个好方式)。活动度稍微好一点之后,我们可以练习骨盆的前后倾动作,可以将姆指及食指放在骨盆的前后平面,利用姆指将骨盆前侧引导向前推(图四),之后再利用后侧的食指头将骨盆向后推(图五),练习一个骨盆前后倾的活动,先打开前后髋关节角度。

▼(图四)

▼(图五)

再来进到一个最重要的环节,就是“桥式”。这个动作如何才是正确?先平躺于地面上,双手放置在身体两侧,保持上半身放轻松,这时我们会双脚屈膝踩地,以髋关节、膝盖跟脚踝连线略小于90度为基准(图六),后脚跟不能太远离屁股,否则会影响臀肌的感受。接着臀肌使力、臀部腰部抬起,让膝盖、髋关节外侧、肩关节侧面维持在同一直线上为目标(图七)。

▼(图六)

▼(图七)

除了髋屈曲跟伸展动作之外,还有髋外展与内收,髋外展会刺激到臀中肌,而髋内收则会针对腿内收肌的强化,两者对于骨盆的稳定度都很重要。

推荐一个不错的臀中肌髋外展训练~(图八、九),侧躺核心锁稳,整只腿先抬到跟身体等高的位置,接着把脚上抬30到45度,固定6秒,效果尤佳,可以重复10-15次。

▼(图八)

▼(图九)

除了髋关节的伸展与前屈,还有很重要的是“梨状肌”,它是稳定髋关节的重要外转肌肉,强而有力的梨状肌也可以减少膝关节的错误动作及受力。侧躺的蚌壳运动可以强化梨状肌~

我们侧躺在地上后双腿并拢,髋关节弯曲大约30~60度,膝关节弯曲大约90度左右,接下来动作过程中请保持核心及躯干稳定,过程中保持自然的呼吸吐气,打开上方的膝盖至高点感受梨状肌的收缩(图十、十一)。

如果动作过程中会不断的想用身体或是有骨盆过度旋转的问题(图十二),则无法有效的去启动梨状肌,而大大的减少臀肌的活化程度喔!

▼(图十)

▼(图十一)

▼(图十二)

强而有力的臀肌、正常的髋关节功能、核心的稳定,是告别腰酸背痛及膝盖疼痛的不二法门!下次如果医师、运动教练再告诉你,“核心,包括臀肌的训练很重要哦!”请立刻开始,不用再犹豫了!

作者简介:

看了这篇文章的人,也看了... 关键字: 医师观点 毛琪瑛医师 臀部 臀大肌 肌肉锻炼 下背痛 坐骨神经痛 膝盖痛

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