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中学生营养早餐食谱

2020-06-23 13:26分类:儿童养生 阅读:

 

  中学生营养早餐食谱_小学作文_小学教育_教育专区。中学生营养早餐食谱 身 体在经过一夜睡眠休息后已作好充分准备迎接一天的工作、学习,这时实在需要 摄取丰富的营养,来应付整日的消耗。如果不吃早餐将会带来什么危害呢? 第一,造成低血糖,出现面色苍白、四肢

  中学生营养早餐食谱 身 体在经过一夜睡眠休息后已作好充分准备迎接一天的工作、学习,这时实在需要 摄取丰富的营养,来应付整日的消耗。如果不吃早餐将会带来什么危害呢? 第一,造成低血糖,出现面色苍白、四肢无力、精神不振的现象,甚至休克。 第二,大脑能量不足严重影响记忆力。 第三,易患胃炎、溃疡病等慢性疾病。 第四,诱发胆结石。 所以不仅要吃早餐,而且还要高度重视早餐的质量。有人认为:“早餐是金,午 餐是银,晚餐是铜”。每天坚持吃营养早餐,则是延年益寿的要素之一。 营养学家认为:营养质量好的早餐,应包括谷物、动物性食品、奶类及蔬菜水果 四大部分。专家研究又发现,食用能量充足、配比均衡早餐的学生,在数字运用、 创造想象力及身体耐力等方面,都强于食用早餐营养搭配不合理的学生。正常情 况下,中学生每天早餐摄入的营养物质要达到下表所列出的成份及其量: 蛋白质 95.9 克脂肪 52.6 克碳水化物 366.5 克热量 2319.1 千卡维生素 A 269.9 微克胡萝卜素 4.6 毫克视黄醇当量 1037.4 微克维生素 B1 1.4 毫克维生素 B2 (1)按照我国学生每日膳食营养素供给量的基本要求,一般早餐食谱中的各种 营养素含量应占全天供给量的 30%左右。 但根据学生的生理活动和学习需要情况, 对在中、晚餐中可能供给不足的营养素如能量、维生素 B1 等,其设计量可增加 到 35%。 (2)要按照五谷搭配、粗细搭配、荤素搭配、多样搭配的基本原则,将每个 营养早餐食谱的设计,尽可能达到合理营养和平衡膳食的要求。 (3)每个营养早餐食谱应有肉奶蛋类、面点类、蔬菜类等三部分组成,在餐后 加一份瓜果以补充维生素。 (4)每个营养早餐食谱设计的烹调制作要求,应当使之既有利于每个正在生长 发育阶段学生的消化吸收,又适合学生的食欲口味。 (5)每个营养早餐食谱的设计,还应考虑制作简便易行营养早餐食谱,可由一 般家庭主妇能在较短的时间做出。 不知道你是小学生、中学生还是大学生? 小学生的饮食搭配: 7-12 岁的儿童正处于迅速发育阶段, 特别是小学后期进入生长突增期, 对营养要 求较高,课堂教育要求注意力集中,相对比入学前脑力劳动加大,而游戏活动则 趋减少,因此儿童营养食谱,这个时期的膳食应注意以下几点: (1)膳食要多样化,量要充足且平衡合理。根据季节及市场供应情况,做到主副 食粗细搭配、荤素、干湿适宜宝宝营养食谱,多供给乳类和豆制品,保证钙的供 应充足。 (2)适当安排餐次,除三餐外应增加一次点心。三餐能量分配可为早餐 20%-25%, 午餐 35%,点心 10%-15%,晚餐 30%。早餐必须丰富质优,既要吃饱也应吃好。如 早餐营养供给不足,小学生常在第二节课后出现饥饿感,影响听课的注意力。一 般宜供给一定量的荤食(50-100 克),如 1 个鸡蛋、1 瓶牛奶或豆浆以及肉松、火 腿、中学生营养早餐食谱酱肉等幼儿园食谱营养计算,还可增加课间点心 1 次,以供给充分的营养素 和能量,利于脑力劳动。午餐也应充分重视,学校或家庭如能为孩子提供质量好 的午餐,对提高孩子身体素质有极大作用。晚餐一般在家进餐,双职工家庭往往 晚餐最丰盛,但从营养学观点看,晚餐不宜油腻过重、吃得过饱营养菜谱,否则 会影响睡眠、休息,晚饭后最好不再进食。 (3)培养良好的饮食习惯,注意饮食卫生。食前便后应洗手,瓜果应用洗涤灵、 清水冲洗净后再吃。养成不偏食、不挑食、不吃零食的好习惯。 中学生的饮食搭配: 处于青春发育期的青少年,有着特殊的营养要求。青春期是人体生长发育的旺盛 时期,当然需要额外营养,此类需要比成人高 13%至 15%。 青春期又是不断加大身心活动量的高峰时期,其热量的需要比成人高出 25%至 50%。而营养素的功能就在于构成躯体,修补组织,供给热量,补偿消耗及调节 生理功能等在果在青春发育期营养不足,不仅会影响身体发育宝宝营养食谱,还 会导致容易疲劳、消瘦、抵抗力降低,甚至形成某些疾病。如营养不良是产生结 核病、肝炎的重要因素之一。性发育过于迟缓及女性的闭经等病症,与营养缺乏 也有着密切关联。 那么, 青春发育期所需要的营养要从哪儿可以获得呢?当然应该从日常食物中获 得,而不能依赖各种各样的“营养补品”。 食物中所具有的营养相当丰富,其中主要有蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、 维生素和水,这就是人体所需要六大营养要素。 2.碳水化合物的主要责任是供给人热量。在通常情况下,大约人体总热量的 60-70%来自糖类,16-20%来自脂肪,10-14%来自蛋白质。碳水化合物的主要来源 就是米饭和面食。所以,青少年一进人发育阶段,往往会突然增加饭量。对于青 少年来说,注意吃好每日三餐幼儿营养食谱,确实能保证青春期身心活动高消耗 的需要。 3.脂肪在人体内的作用有三个,一是供给热量。脂肪产热量要比糖与蛋白质高 出一倍。二是保护内脏。在心、肝、肾等内脏周围的脂肪,活像一层软垫,保护 内脏免受震动与损伤。三是保温。脂肪导热差,皮下脂肪可以保护体内热量,减 少散失。一个人每天所需的脂肪量是因体重而异,一般每公斤体重每天需要 1 克 就够了。中学生营养早餐食谱老年人以少吃动物油为宜,但对青少年来说幼儿营养食谱,动物油和植 物油都是不可缺少的,尤其要适当多吃些动物类油脂。 4.矿物质对于发育成长中的青少年,需要量特别大。钙和磷是造骨成齿的主要 原料。铁构成红细胞,是血液的主要成份,缺少了就会造成贫血。含钙丰富的食 物有:芥菜、雪里蕻腌菜、香菜、油菜、中学生营养早餐食谱金花菜、苋菜、豆类、蛋类、牛奶等。 含磷丰富的食物有:豆类、马铃薯、谷类等。含铁丰富的食物有:菠菜、胡萝卜、 鸡毛菜、芹菜、姜、韭菜、芥菜、豌豆苗、油菜、豆类等。 5.对于维生素的需要营养菜谱,青少年也较成年人更为迫切。维生素有利于青 少年身体发育,增强抵抗力,促进新陈代谢幼儿园食谱营养计算,帮助消化与吸 收人体所需要的各种营养。人体所需要的维生素绝大部分来自于蔬菜和水果。 6.水也是人体不可缺少的营养。青少年身体的需水量要比成年人多 7%左右。饮 用足够的水,有益于消化,调节体温孕妇营养食谱,滋润皮肤,排出废物,促进 身体健康成长。饮水和吃饭一样,应该每日喝 3-5 次,每次一杯。要尽可能定时、 定量,不要不渴就不喝,渴急了猛喝一通,这样对身体是有害的。运动时会出现 口渴现象,这是运动中口腔暂时干燥的表现并不一定表示身体缺 人的营养物质必须符合平衡膳食宝塔。平衡膳食宝塔共分五层,包含我们每天应 吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同幼儿园食谱营养计算,这在一定程 度上反应少年朋友请注意: 1.在食物宝塔上,你看到了每日所需的五类食物。它们不能互相替代,要使身 体健康,每一类食物你都需要。 2.在宝塔同一层中的各种食物所含营养成分大体相近,在膳食中应经常互相替 换,以使膳食丰富多彩。而且吃的品种越多,摄入的营养素越全面。 3.日常生活中,中学生营养早餐食谱不一定每天每种食物都照着宝塔推荐量吃。如不一定每天吃 50 克鱼,可改成每周吃 2~3 次鱼,每次 150~200 克孕妇营养食谱,重要的是每日 膳食要包括宝塔中的各类食物,经常遵循宝塔各层各类食物的大体比例。二、我 们如何吃早餐? 抛弃掉你不吃早餐或随便对付的恶习吧! 一份营养丰富的早餐能使您全天都精力 充沛! 理想的早餐应该掌握这样两个原则: 就餐时间:一般来说起床后 20 营养搭配:基本的原则是:主副相辅、干稀平衡、荤素搭配。以下的营养元素是 你早上进餐时一定要注意的: 碳水化合物.人类的大脑及神经细胞的运动必须靠 A 糖来产生能量。因此可进食一些淀粉类食物比如馒头、面包,粥等。早餐所供给 的热量要占全天热量的 30%。主要就靠主食故早餐一定要吃好。B 蛋白质食物. 人体是否能维持充沛的精力主要依早餐所食用的蛋白质而定。因此,早餐还要有 一定量的动物蛋白质如鸡蛋、肉松、豆制品等食物为佐餐。C 维生素这一点最易 被人所忽视。最好有些酸辣菜、拌小菜、泡菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。早餐守 则:热量计算 算出你一天需要多少卡路里以维持身体基本动力, 1/3 的热量分配在早餐摄取, 将 别担心过多卡路里造成脂肪堆积的问题,白天的代谢率高,营养易吸收幼儿营养 食谱,热能易消化。 早餐守则:复合性糖类 多摄取复合性糖类的热能,例如全麦面包等全谷类制品。这款淀粉易分解,迅速 提供你所需能量及多种营养成份。 早餐守则:水份补充 水分补充在晨间也很重要。营养师建议,一天水份所需最好有 1/3 量在上午补充 完毕,未进食前先来杯 200cc 开水活络肠胃,或者用餐后来杯助消化的优酪乳制 品。 早餐守则:清淡 油脂含量过多的餐点,会使血液循环速率减缓宝宝营养食谱,血液带氧量减少。 早餐的食谱宜清淡为主, 并且兼顾营养均衡孕妇营养食谱, 若真忍不住香酥美味, 一个礼拜吃一两次也是可以出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。 营养早餐食谱(一) 肉末菜粥,豆沙包,芹菜豆腐干。 肉末菜粥:粳米.糯米.肉末.菠菜.胡萝卜。 豆沙包:面粉.赤豆沙.果脯.猪油。 芹菜豆腐干:芹菜.豆腐干丝.茭白丝.香菇 营养早餐食谱(二) 麦粥,菜肉包,什锦泡菜。 燕麦粥:燕麦片.火腿丝.胡萝卜末.香菜。 菜肉包:面粉.肉末.腌小白菜.豆腐干.香菇。 什锦泡菜:大白菜.榨菜.小黄瓜.辣椒等。 营养早餐食谱(三) 黑枣粥,鲜肉小笼,苣笋豆干。 黑枣粥:粳米.糯米.马芽枣.核桃。 鲜肉小笼:面粉.肉末.冬笋.香菇。 苣笋豆干:苣笋.豆腐干.胡萝卜.香菇。中学生营养早餐食谱 营养早餐食谱(四) 皮蛋粥,果酱包,雪菜肉末。 皮蛋粥: 粳米.糯米.皮蛋.芹菜.火腿。 果酱包:面粉.果酱.核桃.牛奶。 雪菜肉末:雪菜.肉末.土豆.胡萝卜。 营养早餐食谱(五) 菜肉馄饨,白果糕.鹌鹑蛋。 菜肉馄饨:面粉.肉末.腌小白菜.香菇.姜。 白果糕:糯米.粳米.白果.核桃.葡萄干。 鹌鹑蛋:鹌鹑蛋.绿豆芽.青椒丝。 营养早餐食谱(六) 牛奶果羹,鲜肉青团,牛肉土豆丁。 牛奶果羹:牛奶.苹果.桔子.葡萄干。 鲜肉青团:糯米.青菜汁.肉末.香菇.冬笋.火腿末。 牛肉土豆丁:牛肉.土豆.胡萝卜.圆椒 中学生早餐食谱 (一) 肉末菜粥,豆沙包,芹菜豆腐干。 肉末菜粥:粳米、糯米、肉末、菠菜、胡萝卜。 豆沙包:面粉、赤豆沙、果脯、中学生营养早餐食谱猪油。 芹菜豆腐干:芹菜、豆腐干丝、茭白丝、香菇。 (二) 燕麦粥,菜肉包,什锦泡菜。 燕麦粥:燕麦片、火腿丝、胡萝卜末、香菜。 菜肉包:面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇。 什锦泡菜:大白菜、榨菜、小黄瓜、辣椒等。 (三) 黑枣粥,鲜肉小笼,苣笋豆干。 黑枣粥:粳米、糯米、马芽枣、核桃。 鲜肉小笼:面粉、肉末、冬笋、香菇。 苣笋豆干:苣笋、豆腐干、胡萝卜、香菇。 (四) 皮蛋粥,果酱包,雪菜肉末。 皮蛋粥: 粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。 果酱包:面粉、果酱、核桃、牛奶。 雪菜肉末:雪菜、肉末、土豆、胡萝卜。 (五) 菜肉馄饨,中学生营养早餐食谱白果糕、鹌鹑蛋。 菜肉馄饨:面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜。 白果糕:糯米、粳米、白果、核桃、葡萄干。 鹌鹑蛋:鹌鹑蛋、绿豆芽、青椒丝。 (六) 牛奶果羹,鲜肉青团,牛肉土豆丁。 牛奶果羹:牛奶、苹果、桔子、葡萄干。 鲜肉青团:糯米、青菜汁、肉末、香菇、冬笋、火腿末。 牛肉土豆丁:牛肉、土豆、胡萝卜、圆椒。 中学生一周早餐食谱(1) 星期一早餐:二米粥(大米、小米)、牛肉包子、芹菜叶拌花生米 星期二 早餐:红枣大米粥、烧饼、肉松、豆腐干拌黄瓜丁 星期三 早餐:核桃仁玉米粥、馒头、蒸鱼、虾皮炒圆白菜 星期四 早餐:燕麦粥、发糕、香椿炒鸡蛋、凉拌海米海带丝 星期五 早餐:小米桂圆粥、豆沙包、瘦肉丝炒干豆腐、辣白菜 星期六 早餐:大米绿豆粥、麻酱花卷、煮鸡蛋、海米拌豇豆 星期日 早餐:麦片粥、玉米饼、苦瓜炒鸡肉、洋葱拌虾皮、果汁 中学生一周早餐食谱(2) 星期一 早餐:面包、蒸银鱼蛋羹、黄瓜豆干拌海米、牛奶 星期二早餐:蛋糕、酱牛肉、胡萝卜炒青豆、生西红柿一个、牛奶 星期三 早餐:发糕、煮鸡蛋、黑芝麻拌海带丝、豆奶 星期四 早餐:烧饼夹肉、炒绿豆芽虾皮、牛奶 星期五 早餐:核桃酥、香肠、糖拌西红柿、牛奶 星期六早餐:肉丁包、蒸芋头、小葱虾皮拌豆腐、凉拌糖醋水萝卜、牛奶 星期日 早餐:面包、果酱、火腿肠、牛奶 中学生一周早餐食谱(3) 星期一 早餐:肉丝汤面、发糕、黄豆芽炒雪里红 星期二 早餐:馒头、芹菜炒腐竹、荷包蛋、菠菜蚶肉虾皮汤 星期三早餐:海鲜面条(牡蛎肉、蚶肉)、肝泥花卷、虾皮豆腐干拌黄瓜丁 星期四 早餐:花卷、蒸鱼、煮花生米、白菜豆腐牡蛎汤、苹果 星期五 早餐:馒头、荷包蛋、香干炒芹菜、紫菜虾皮汤 星期六 早餐:麻酱花卷、虾皮馄饨、蒸蛋羹、肉末炒芹菜 星期日 早餐:烤饼、紫菜蚬肉疙瘩汤、酱猪肝、橘子

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